Những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe

Chủ nhật, 07/04/2019

Những khoáng chất, hay còn gọi là vi chất như ma giê, kẽm, sắt, đồng,…là vô cùng cần thiết cho cơ thể mỗi người, chúng có trong nhiều loại thực phẩm chúng ta sử dụng hàng ngày. Để hiểu rõ hơn về thành phần, tác dụng,… của các khoáng chất này, từ đó thiết lập chế độ ăn uống hợp lý, mời các bạn cùng tìm hiểu.

1.Magie hay Magnesium là gì? Tác dụng của magie

Magie là gì?

Magie là một loại khoáng chất thiết yếu có vai trò rất quan trọng với sức khỏe, chúng tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể như hỗ trợ hệ thần kinh, bảo vệ tim mạch, phát triển xương, răng. Trong tự nhiên, magie có nhiều ở các loại rau củ sẫm màu như các loại đậu, cải xanh, mồng tơi,… Magie cũng được bào chế dưới dạng thuốc với mục đích giúp người dùng ngăn ngừa nguy cơ thiếu Magie do chế độ ăn uống nghèo nàn.

Magnesium

Magie có tác dụng gì với sức khỏe?

Trong cơ thể chúng ta, magie tập trung chủ yếu ở xương, khoảng 50% - 75%. Phần còn lại phân bổ ở các cơ, mô mềm và máu. Magie được cơ thể hấp thụ từ thức ăn qua đường ruột. Vậy tác dụng của magie là gì?

Tham gia vào các hoạt động của tim, tăng cường chức năng tim đồng thời ngăn ngừa các bệnh lý về tim
Giúp giảm căng thẳng, ổn định hệ thần kinh
Điều hòa hệ cơ bắp, phòng các triệu chứng rối loạn hoạt động cơ, chuột rút,…
Giúp xương, răng chắc khỏe thông qua hoạt động chuyển hóa nhiều khoáng chất quan trọng trong cơ thể như canxi, phốt pho, natri, kali,…
Ngăn ngừa canxi lắng đọng (một trong những nguyên nhân gây sỏi thận)
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh cao huyết áp
Kích thích hấp thu canxi vào xương, ngăn ngừa lão hóa xương, loãng xương ở người già, còi xương ở trẻ nhỏ
Ngăn chặn lão hóa tự nhiên bằng cách hạn chế tác hại của gốc tự do

Bổ sung đủ magie để cơ thể luôn khỏe mạnh

Cơ thể cần bao nhiêu magnesium mỗi ngày?

Trên thực tế, nhu cầu sử dụng magie của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là giới tính, lứa tuổi. Hãy tham khảo thông tin dưới đây để biết mình cần bổ sung bao nhiêu magnesium mỗi ngày cho cơ thể:

Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi: 30mg/ ngày
Trẻ từ 7 - 11 tháng tuổi: 75mg/ ngày
Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 80mg/ ngày
Trẻ từ 4 - 8 tuổi: 130mg/ ngày
Trẻ từ 9 - 13 tuổi: 240mg/ ngày
Trẻ từ 14 - 18 tuổi: 360 - 410mg/ ngày
Người 19 - 30 tuổi: 310mg/ ngày - 400mg/ ngày
Người từ 31 tuổi trở lên: 320mg/ ngày - 420mg/ ngày

Thông thường, nhu cầu về magnesium ở nam giới sẽ cao hơn nữ giới và tăng theo độ tuổi. Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có nguy cơ thiếu magie, đặc biệt là người mắc bệnh về đường tiêu hóa, người hay bị nôn, tiêu chảy, bệnh nhân đái tháo đường, người có hàm lượng kali và canxi trong máu thấp, người cao tuối,….

Nhu cầu về magie ở mỗi người khác nhau

Mong rằng sau bài viết của chúng tôi bạn đã biết magnesium là gì, có tác dụng như thế nào.

Magie có trong thực phẩm nào?

Thiếu magie là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý về xương, cơ và tim mạch. Tuy nhiên, chúng ta có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách xây dựng thực đơn ăn uống khoa học. Vậy bạn đã biết magie có nhiều trong thực phẩm nào?

Rau chân vịt

Rau chân vịt hay cải bó xôi là một trong những thực phẩm rất giàu magie. 100g rau chân vịt chứa khoảng 157mg magie, tương ứng khoảng 40% hàng ngày của cơ thể. Không chỉ magie, loại rau này còn có nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, K, D, E, omega 3,…

Đậu nành

Hàm lượng magie có trong đậu nành không hề thua kém rau chân vịt. Bằng cách ăn 100g đậu nành bạn đã giúp cơ thể đáp ứng gần 50% nhu cầu magie hàng ngày. Ngoài ra, đậu nành còn có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Quả bơ

Bơ là thực phẩm bổ sung magie được rất nhiều người yêu thích. Không chỉ thơm ngon, các món ăn từ bơ còn chứa rất nhiều dưỡng chất, đặc biệt là magie. 100g bơ có thể bổ sung cho cơ thể khoảng 15% lượng magie cần thiết.

Chuối

Chuối là loại quả vô cùng quen thuộc với mỗi người Việt Nam chúng ta. Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp cho bạn khoảng 32mg magie cùng nhiều dưỡng chất cần thiết khác.

Socola đen

Socola không chỉ là biểu tượng của tình yêu mà còn là thực phẩm bổ sung magie rất tốt cho sức khỏe. Một miếng nhỏ socola đen có thể đáp ứng gần 24% nhu cầu magie của cơ thể. Không những vậy, socola đen còn có tác dụng chống gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.

Sữa chua

Không chỉ axit latic, sữa chua còn được biết đến là loại thực phẩm giàu magie. Một hộp sữa chua mang đến cho cơ thể của bạn 19mg magie và nhiều dưỡng chất khác.

Rong biển

100g rong biển cung cấp cho bạn khoảng 120mg magie. Trong rong biển cũng chứa nhiều sắt, vitamin và canxi. Mặc dù có hàm lượng dưỡng chất khá phong phú nhưng rong biển chứa ít calo. Bạn có thể ăn rong biển thường xuyên mà không sợ bị béo.

Ngoài những món ăn trên, bạn có thể bổ sung magie cho cơ thể bằng cách sử dụng thuốc magnesium. Ưu điểm của sản phẩm này là dễ sử dụng, hiệu quả nhanh và phù hợp với nhiều người, đặc biệt là người ăn kiêng, ăn chay, phụ nữ mang thai, người bận rộn không có thời gian nấu nướng thường xuyên…

Hãy bổ sung những thực phẩm giàu magie trên vào thực đơn của cả gia đình ngay hôm nay bạn nhé!

2. Sắt – thành phần và tác dụng của sắt với cơ thể?

Để phòng ngừa nguy cơ thiếu máu, chúng ta nên bổ sung những thực phẩm chứa nhiều sắt vào thực đơn hằng ngày.

Sắt có tác dụng gì với sức khỏe?

Sắt là một trong những nguyên tố vi lượng không thể thiếu đối với bất kỳ ai. Trong cơ thể, sắt tham gia vào quá trình tạo hemoglobin, myoglobin và cytochrom C - một loại enzym hô hấp. Thiếu sắt, cơ thể của bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều vấn đề như:

Hoa mắt, chóng mặt
Gây thiếu máu não, từ đó làm giảm hiệu quả hoạt động, khiến cơ thể mệt mỏi, kém tập trung, trí nhớ kém, mau quên, hay ngủ gật
Nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cơ bắp
Da xanh, niêm mạc nhợt, nhất là niêm mạc mắt và môi
Trẻ thiếu sắt thường biếng ăn, chậm lớn, còi cọc, táo bón,…
Thiếu sắt còn khiến cơ thể dễ bị nhiễm độc chì,…

Thiếu sắt gây nhiều nguy hiểm cho sức khỏe

Những thực phẩm chứa nhiều sắt dễ kiếm nhất

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp bổ sung sắt cho cơ thể, trong đó tiêu biểu nhất, dễ kiếm nhất phải kể đến:

Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan lợn, gan gà, gan bò, chứa hàm lượng sắt tương đối cao. Cụ thể trong 100g gan lợn người ta tìm thấy 12mg sắt, 100g gan gà có khoảng 10mg sắt và 100g gan bò chứa 6,5mg sắt. Gan nhiều sắt nhưng không nên ăn nhiều. Mỗi tuần, bạn chỉ nên ăn khoảng 1 - 2 bữa đồng thời phải đảm bảo chế biến sạch sẽ và nấu chín trước khi ăn.

Hạt điều

Các loại hạt cũng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hạt điều (100g hạt điều chứa hơn 6mg sắt). Từ hạt điều, bạn có thể chế biến nhiều món ăn khác nhau như bánh hạt điều, gà xào hạt điều, tôm xào hạt điều, gỏi hạt điều,… vừa ngon, lạ miệng lại giúp bổ sung thêm sắt cho cả gia đình.

Rau Bina

Trong các loại rau xanh thì rau Bina được đánh giá là chứa hàm lượng sắt cao nhất (4mg sắt /100g rau Bina). Ở phương Tây, người ta rất ưa thích rau Bina và thường dùng để chế biến các món cà ri, súp hoặc salad.

Thịt bò

Thịt bò là một trong các thực phẩm giàu sắt được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. 100g thịt bò có chứa khoảng 3,1mg sắt và rất nhiều loại vitamin & khoáng chất khác.

Ngũ cốc

Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều sắt dễ kiếm nhất chắc chắn không thể bỏ qua các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, bột yến mạch. 100g ngũ cốc nguyên hạt có thể mang đến cho bạn 2.5mg sắt, chất xơ và rất nhiều dưỡng chất khác.

Cá

Các loại cá như cá thu, cá hồi không chỉ giàu omega 3 mà còn chứa hàm lượng sắt tương đối cao. Ăn 100g cá mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung khoảng 1,7mg sắt. Đặc biệt cá là loại thịt trắng nên sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe khi ăn nhiều như thịt đỏ.

Thịt ức gà

Người Việt chúng ta có thường thích ăn đùi gà mà không biết rằng thực ra ức gà mới là phần giàu dinh dưỡng nhất. Ngoài protein, ức gà còn chứa sắt và nhiều khoáng chất khác (0,7mg sắt/ 100g ức gà).

Ngoài những loại thực phẩm trên, bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng để bổ sung đầy đủ sắt cho cơ thể. Tuy nhiên, khi uống sắt bạn cần lưu ý đến liều lượng, cách sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hi vọng bài viết của chúng tôi đã giúp bạn biết sắt có trong thực phẩm nào. Ghé thăm META.vn để được tư vấn và đặt mua các loại thuốc sắt tốt nhất.

3. Kẽm

Kẽm không chỉ nâng cao sức đề kháng cho mọi lứa tuổi mà còn vô cùng tốt cho sức khỏe sinh sản của nam giới. Hãy bổ sung ngay dưỡng chất này cho gia đình bằng những loại thức ăn chứa nhiều kẽm nhất bằng các thực phẩm dưới đây.

Hàu

Một con hàu cỡ vừa chứa đến 5.3 mg kẽm. Loại hải sản có vỏ này còn dồi dào protein cùng các dưỡng chất và vitamin khác như vitamin C, vitamin B-12, sắt và selen. Ăn hàu còn giúp bạn tăng khả năng “yêu”, đặc biệt là cho phái mạnh.

Hải sản

Tôm hùm và cua rất giàu kẽm. Một số loại cá như cá sardine, cá hồi, cá bơn cũng có kẽm nhưng ít hơn. Ăn nhiều hải sản rất tốt cho sức khỏe nói chung và tim mạch nói riêng.

Thịt

Thịt bò, lợn, gà không chỉ cung cấp protein mà còn giúp bạn bổ sung kẽm. Tốt nhất hãy ăn thịt nạc, bỏ mỡ và da. Chỉ với 85 g, ức gà sẽ đem đến cho bạn 0,9 mg kẽm. Trứng cũng là nguồn kẽm đáng lưu ý. Một quả trứng to có chứa 0,6 mg dưỡng chất quan trọng này.

Các loại hạt

Các loại hạt cũng là nguồn kẽm tuyệt vời. Hạt bí, hạt điều, đậu phộng và hạt chia đều rất tốt. Bạn có thể ăn không những loại hạt này hoặc ăn cùng sữa chua ít béo.

Rau củ: Nấm, rau chân vịt, súp lơ...

Bạn có biết nấm, rau chân vịt, súp lơ xanh, cải xoăn và tỏi đều giàu kẽm? Hãy bổ sung những loại rau củ này vào bữa ăn hàng ngày để có đủ kẽm mà không lo tăng cân.

Ngũ cốc

Có thể hơi khó ăn với một số người nhưng yến mạch, gạo lức, hay bánh mì ngũ cốc nguyên cám đều chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và sẽ chứa rất nhiều kẽm.

Socola

Cuối cùng, một món ngọt là chocolate cũng giúp bạn tăng cường kẽm. Chocolate càng đắng càng tốt: 60-69% cacao sẽ cung cấp 5% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, còn 70 - 85% cacao đem đến 6% kẽm. Tuy vậy, hãy nhớ không chỉ có chocolate mới có kẽm và không ăn quá 30 g chocolate mỗi ngày.

4. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung kẽm

Ngoài thực phẩm tự nhiên bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung kẽm tiện lợi mà vẫn đem lại hiệu quả cao.

Đồng giúp cơ thể khỏe mạnh

Cơ thể cần đồng để duy trì sức khỏe tốt, nhưng lại không thể tự sản xuất ra. Những thực phẩm giàu đồng bậc nhất sẽ giúp bạn bổ sung khoáng chất này hiệu quả.

Đồng là khoáng chất có thể cần với một lượng nhỏ để duy trì sức khỏe tốt. Đồng cần thiết trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, xương, các mô liên kết và một số enzym quan trọng. Đồng tham gia vào quá trình xử lý cholesterol, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi.

Người trưởng thành nên được bổ sung 900mcg đồng/ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần khoảng 1-1.3mg/ngày. Dù chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng cơ thể lại không tự sản xuất ra được đồng, nên cần bổ sung đồng qua chế độ ăn uống.

Dưới đây là những thực phẩm giàu đồng bậc nhất

Gan: Gan động vật rất giàu dinh dưỡng. Gan cung cấp một lượng lớn các viamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), sắt và choline. Gan cũng rất giàu đồng. Trên thực tế, 1 miếng gan (67g) có thể cung cấp cho bạn 10.3mg đồng, cao hơn rất nhiều so với nhu cầu khuyến nghị một ngày. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin A cao trong gan có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên hạn chế các loại thực phẩm giàu vitamin A, bao gồm gan.

Hàu: Hàu rất ít calo và giàu các khoáng chất cần thiết như kẽm, selen và vitamin B12. Ngoài ra, hàu cũng là một nguồn cung cấp đồng tốt: 100g hàu cung cấp khoảng 7.6mg. Nhiều người sẽ lo ngại về việc ăn hàu và các loại hải sản khác do hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, trừ khi bạn mắc phải các tình trạng di truyền nhất định và hiếm gặp, thì lượng cholesterol trong chế độ ăn trong hàu sẽ không làm tăng lượng cholesterol trong máu của bạn. Có điều, hàu sống sẽ đi kèm với nguy cơ ngộ độc thực phẩm, do vậy, phụ nữ mang thai hoặc những người có hệ miễn dịch yếu không nên ăn hàu sống.

Tảo Spirulina: Spirulina là một loại thực phẩm chức năng được làm từ tảo xanh lục. Spirulina rất giàu dinh dưỡng. 1 thìa bột tảo Spirulina chỉ cung cấp 20 calo nhưng có chứa tận 4g protein, 25% nhu cầu vitamin B2 khuyến nghị, 17% nhu cầu khuyến nghị vitamin B1 và khoảng 11% nhu cầu khuyến nghị sắt và 44% nhu cầu khuyền nghị đồng.

Nấm Shiitake: Nấm Shiitake là một loại nấm ăn được, bắt nguồn từ Đông Nam Á và có vị ngon. 15g nấm Shiitake khô cung cấp 44 calo, 2g chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen, mangan, kẽm, folate, vitamin B1, B5, B6 và vitamin D. 15g nấm Shiitake khô có thể cung cấp khoảng 89% nhu cầu khuyến nghị đồng một ngày.

Các loại hạt: Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù các loại hạt khác nhau sẽ có chứa hàm lượng và thành phần các chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng rất nhiều loại hạt có chứa hàm lượng lớn đồng. Ví dụ, 28g hạnh nhân cung cấp 33% nhu cầu khuyến nghị đồng hay 28g hạt điều cung cấp 44% nhu cầu khuyến nghị đồng.

Tôm hùm: Tôm hùm rất ít calo, giàu protein và chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm selen và vitamin B12. Tôm hùm cũng rất giàu đồng. 85g tôm hùm có thể cung cấp tới 178% nhu cầu đồng khuyến nghị một ngày.

Rau có lá màu xanh: Rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn rất tốt cho sức khoẻ, và rất giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin K, canxi, magie và folate, trong khi lại cung cấp rất ít calo. Rất nhiều loại rau có lá màu xanh có chứa hàm lượng đồng nhất định. 180g rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 33% nhu cầu khuyến nghị đồng một ngày.

Socola đen: Socola đen có chứa hàm lượng cacao nhiều hơn, đồng thời có chứa ít sữa và đường hơn socola thường. Socola cung cấp lượng lớn chất chống oxy hoá, chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng. 100g socola đen (70-85% cacao) cung cấp 11g chất xơ, 98% nhu cầu khuyến nghị mangan, 67% nhu cầu khuyến nghị sắt và 200% nhu cầu khuyến nghị đồng.

Tuy nhiên, cũng không nên ăn quá nhiều socola đen bởi đó vẫn là một loại đồ ăn giàu năng lượng, chất béo và đường.

Đông Trần tổng hợp (theo: khoahocdoisong.vn/quantrimang.com)

Tags