Những loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng

Chủ nhật, 12/11/2017

Những loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng, giàu vitamintốt cho sức khỏe của bạn

I. Những loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng, giàu vitamin tốt cho sức khỏe của bạn

"Tôi thực sự rất muốn ăn uống lành mạnh nhưng nó khiến tôi phá sản mất" Câu nói này nghe có vẻ quen thuộc phải không? Thực tế, chẳng ai nói rằng ăn uống lành mạnh là phải chi trả nhiều tiền cả. Vì vậy, hãy cân bằng ngân sách chi tiêu hằng ngày của bạn bằng 25 loại thực phẩm rẻ giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe của bạn.

1. Rau cải chân vịt (rau bó xôi)

Rau cải chân vịt (rau bó xôi) có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin và khoáng chất, protein và một lượng lớn đáng kể chất chống lão hóa. Tuy nhiên, nếu không thích vị của rau cải chân vịt, bạn có thể ăn kèm với bánh mỳ sandwich hoặc trứng ốp lết và pho-mát (thậm chí lúc này bạn còn không nhận ra có rau chân vịt ở trong các món ăn này).

2. Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là một loại rau mang lại rất nhiều lợi ích như làm giảm nguy cơ gây ung thư và bài trừ độc tố trong cơ thể.

3. Đậu cô ve (đậu que)

Đậu cô ve (đậu que) cung cấp một lượng vitamin A rất lớn và có tác dụng làm giảm quá trình lão hóa trên da.

4. Cà rốt

Cà rốt không chỉ là thức ăn dành cho thỏ mà cà rốt còn là một loại thức ăn nhanh tuyệt vời phù hợp với bữa ăn công sở, hơn nữa bạn cũng có thể mang theo khi đi du lịch. Ngoài ra, có thể sáng tạo khi làm cho món súp mùa đông của mình trở nên ngon miệng hơn bằng cách cắt và thái cà rốt cho thêm vào.

5. Ngô

Ngô là một loại thực phẩm giàu chất lutein và zeaxanthin, cả hai hóa chất thực vật này rất tốt cho mắt. Hãy nhớ sử dụng tăm nếu trực tiếp gặm ngô trên lõi nhé.

6. Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm có thể mang lại cho bạn một làn da khỏe mạnh và tràn đầy sức sống nhất. Chất beta-carotene trong cà chua bảo vệ làn da khỏi bị hư hại, còn chất lycopene giúp làn da ít nhạy cảm với tia cực tím hơn (một trong những nguyên nhân hình thành nếp nhăn trên da).

7. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây giúp bạn có thể sở hữu một ngoại hình đẹp, hấp dẫn. Loại quả mọng nước này có chứa nhiều chất biotin, một loại vitamin B kích thích tóc luôn bóng khỏe và móng tay mọc nhanh. Thêm vào đó, axit chống oxy hóa ellagic ngăn ngừa những vấn đề chùng da và chảy xệ.

8. Đào

Đào là một loại quả ngon có khả năng giảm đau dạ dày và mang lại tâm trạng vui vẻ cho bạn.

9. Chuối

Chuối có chứa 360mg kali, kali có tác dụng trong việc "kiểm soát nhịp tim" nên ăn chuối rất tốt cho sức khỏe.

10. Quả anh đào

Quả anh đào có vị chua là một thức ăn đêm lý tưởng dành cho bạn. Trong quả anh đào chua có chứa hoóc-môn melatonin giúp kích thích cơn buồn ngủ.

11. Trứng

Trứng là nguồn protein rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy. Hơn nữa, một đầu bếp sáng tạo có thể chế biến ra vô số món ăn từ trứng như kho, luộc hoặc trộn với thịt, rau, pho mát, đặc biệt là món trứng ốp-lết dành cho bữa sáng. Lưu ý rằng trứng là một ý tưởng tuyệt vời khi dùng cho bữa tối đó.

12. Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp có lẽ là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhất nhưng lại mang giá thành thấp nhất mà bạn có được. Lưu ý rằng không nên ăn cá ngừ đóng hộp hàng ngày vì trong đó có chứa hàm lượng thủy ngân, nhưng sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn ăn xen kẽ với 1 hoặc 2 bữa thịt.

13. Thịt (bò, gà, gà tây...)

Thịt gà và thịt gà tây là hai loại thịt có giá cả hợp lý nhất, nhưng hãy để ý đến gian hàng thịt bò và thịt cừu để tìm kiếm cơ hội giảm giá nhé.

14. Bột protein

Bột protein là nguồn protein tiện dụng mà bạn có thể mang theo bên mình nếu cần thiết. Hãy mua một lượng protein lớn để tiết kiệm tiền và hãy chọn một nhãn hiệu đáng tin cậy như Optimum Nutrition chẳng hạn.

15. Pho-mát tươi

Mỗi khẩu phần pho-mát tươi có chứa 23gam protein, thêm vào đó là 18% lượng canxi mà bạn nên cung cấp hàng ngày để giúp cho xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gây chấn thương.

16. Dầu ô-liu

Chỉ cần 2 muỗng canh dầu ôliu mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm việc tăng cường chức năng não, giúp xương chắc khỏe và tăng sức đề kháng.

17. Bơ

Bơ không phải là kẻ thù của bạn. Bơ chỉ là kẻ thù khi chúng là những loại bơ thực vật giả danh "thực phẩm dinh dưỡng" (thực chất là hóa chất nhân tạo và thiếu dinh dưỡng).

18. Pho-mát

Pho-mát giúp bạn tiết kiệm tiền đi nha sĩ đó, bởi loại thực phẩm này có chứa một hàm lượng canxi rất cao, thành phần chất khoáng quan trọng nhất giúp răng chắc khỏe.

19. Các loại hạt

Các loại hạt là những loại thức ăn nhanh thuận tiện mà bạn có thể mang theo bên mình, giàu protein, tốt cho tim có thể kéo dài tuổi thọ cho bạn.

20. Quả bơ

Bơ cung cấp 39% lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến cáo. Hơn nữa, bơ có khả năng ngăn ngừa chứng viêm nhiễm không mong muốn theo các nghiên cứu sức khỏe trên thế giới cho biết.

Tinh bột

Mặc dù tiến sĩ Atkins từng nói rằng: tinh bột không phải là quỷ dữ, nhưng ăn quá nhiều bất kể thứ gì - tinh bột, chất béo, protein hay thậm chí là trái cây - đều dẫn đến tăng cân. Từ giờ, hãy ăn một khẩu phần tinh bột theo danh sách dưới đây trong tất cả các bữa ăn nhé.

21. Gạo

Gạo, dù là ngũ cốc nguyên hạt hay không, là một nguyên liệu rẻ và tốt nhất luôn có mặt trong căn bếp nhà bạn. Bạn cần đọc một bài tiểu luận viết về những ưu khuyết điểm của gạo nứt so với gạo trắng để hiểu rõ thêm về chúng.

22. Đậu/ đỗ

Quả đậu là một nguồn tinh bột và protein mà bạn có thể cho thêm vào súp, làm salad hoặc nước chấm. Giá trị dinh dưỡng của các loại đậu là khác nhau tùy theo từng loại, vì vậy hãy so sánh giữa các nhãn hàng trong quầy để tìm được sự lựa chọn tối ưu cho bản thân .

23. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại tinh bột chậm tiêu hóa, nó tồn tại trong dạ dày khá lâu sau khi được tiêu thụ. Điều này giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

24. Khoai tây

Khoai tây cũng giống như bột yến mạch, là một loại tinh bột phức tạp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm khẩu phần ăn uống trong ngày.

25. Bỏng ngô

Thay vì nhấm nháp kẹo khi xem một bộ phim, bạn có thể lựa chọn bỏng ngô tự nhiên, một loại thực phẩm giàu chất xơ và lượng chất chống oxy hóa đáng ngạc nhiên.

II. 10 điều cần ghi nhớ để giúp bạn có một chế độ dinh dưỡng phù hợp

Nước ép trái cây sạch. Chế độ ăn low carb - chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn, còn lại ăn không hạn chế đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…). Superfood - siêu thực phẩm (những thực phẩm đặc biệt với hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất và các hoạt chất sinh học từ thực vật). Các bí mật về dinh dưỡng thường bị làm "giả" trong y tế hoặc tư vấn y tế ở khắp mọi nơi.

Ngày nay, nhu cầu dinh dưỡng đang là một vấn đề được mọi người quan tâm và cập nhật hàng ngày bởi ai cũng muốn mang đến cho mình một chế độ lành mạnh, thực phẩm an toàn. Chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy thật thoải mái và tự tin nếu như mỗi ngày thức dậy với một cơ thể tràn đầy sức sống và khỏe mạnh phải không? Nhưng không phải lúc nào cũng vậy, bạn sẽ dễ dàng rơi vào bẫy nếu như cứ tin rằng sẽ có một "phương pháp thần kì"nào đó giúp giải độc cơ thể, giảm cân, tiết chế cholesterol một cách dễ dàng.

Dưới đây là câu chuyện của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khỏe đến từ Blue Cross Blue Shield of Michigan, và lời chia sẻ của Frida Harju - chuyên gia về dinh dưỡng tại Lifesum sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về những "phương pháp thần kì" đó có thể gây hại đến sức khỏe của bạn như thế nào. Nếu muốn có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, đừng lờ đi 10 lầm tưởng nghiêm trọng dưới đây nhé!

1. Than hoạt tính có phải là một siêu thực phẩm?

Ăn hay thậm chí đánh răng bằng than hoạt tính đang nổi lên như là một xu hướng về thực phẩm gần đây. Nguồn ảnh: showcake/Shutterstock

Than hoạt tính không phải là một siêu thực phẩm mà bạn nên hoàn toàn đặt niềm tin vào đó.

“Mặc dù than hoạt tính được biết đến bởi tính hấp thụ cũng như nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, nhưng cũng có thể làm suy giảm hệ thống truyền dẫn các nguồn dinh dưỡng tốt mà cơ thể cần hấp thụ. Không chỉ vậy, các chất bổ sung than hoạt tính còn có tác dụng phụ làm suy giảm hiệu quả thuốc mà chúng ta đang dùng”, chuyên gia dinh dưỡng Derocha có trả lời trang INSIDER.

2. Lạm dụng chất làm ngọt nhân tạo

Khi nhắc đến chất làm ngọt nhân tạo, chuyên gia dinh dưỡng Derocha cho biết: "Chất ngọt nhân tạo được làm từ nhiều chất là hóa chất xử lý cao và hầu hết các chất đó đều gây hại cho cơ thể. Hầu hết cơ thể con người đều không phản ứng tốt nên dễ gây ra các bệnh lí về tiêu hóa, thậm chí còn gây nên chứng nhức đầu".

Để giải quyết tình trạng phụ thuộc vào chất ngọt nhân tạo, chuyên gia dinh dưỡng Derocha khuyến khích nên cho thêm một chút mật ong, siro agave hay rễ cây stevia (không đóng gói) để thay thế trong bữa ăn của bạn.

3. Carb có phải là kẻ thù dinh dưỡng hay không?

Một chế độ ăn uống không chứa gluten và carb thấp là một trong những yêu cầu về sức khoẻ bị hiểu lầm nhiều nhất trong thời gian gần đây. Nguồn ảnh: Lithiumphoto / Shutterstock
Mặc dù chúng ta đều cho rằng chế độ ăn không chứa gluten là một ý kiến tồi nhưng chuyên gia dinh dưỡng Decora nhấn mạnh không phải tất cả các loại carb đều giống nhau. Các loại carb phức tạp được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt hay lúa mạch đều mang một hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng tốt; còn các loại carb đơn giản chứa trong gạo trắng hay bánh mì mới là nguyên nhân gây nên các bệnh lý cũng như vấn đề do thiếu chất dinh dưỡng.

4. Thèm ăn là do bạn đang thiếu chất dinh dưỡng?

Khi cảm thấy thèm thịt hoặc sữa, có thể cơ thể bạn đang cố gắng nói với bạn một điều gì đó. Nguồn ảnh: Photo and Share CC/Flickr
Thật khó để kết luận rằng việc thèm ăn có liên quan đến vấn đề thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể hay không. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Derocha: "Thông thường khi chúng ta nhắc đến điều đó là khi ta biện minh cho việc muốn được ăn một món ăn quen thuộc nào đó. Thật sự việc 'thèm ăn' biểu hiện là do sự mất nước trong cơ thể, bởi vậy để điều đó không xảy ra hãy bù nước ngay lập tức cho cơ thể".

5. Ăn tối sau 6 giờ không tốt cho sức khỏe?

Điều này vô cùng phổ biến và được mọi người biết đến như một sự thật hiển nhiên vậy. Thật sự mà nói thì cơ thể chúng ta không biết thời gian là gì, cho dù bạn có ăn vào lúc 6 giờ hay 7 giờ tối thì cũng tương đương nhau mà thôi. Điều mà cơ thể chú ý là bạn đã nạp bao nhiêu calo vào. Bởi vậy, thay vì đặt thời gian để thưởng thức món ăn thì bạn nên cắt giảm khối lượng và chia nó thành những bữa ăn nhỏ sẽ tốt hơn.

Hiện nay, chúng ta thường đi ngủ trễ hơn các cụ ngày xưa nên lịch hoạt động cũng thay đổi so với các thế hệ trước. Do đó, nếu để cơ thể chịu đói không cần thiết còn gây tổn hại cho sức khỏe.

6. Ăn chất béo chỉ khiến chúng ta béo?

Trong những thập kỉ gần đây, chất béo luôn được xem là kẻ thù của dinh dưỡng. Tuy nhiên, gần đây dường như chúng ta đã nhận ra được những mặt tích cực mà chất béo đem lại cho cơ thể con người.

Chất béo là một yếu tố cần thiết trong chế độ ăn kiêng của chúng ta bởi cơ thể không thể chế biến được một số vitamin mà không cần đến sự trợ giúp của chất béo trong việc hòa tan chúng. Điều quan trọng là chúng ta không nên loại bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Thay vào đó, hãy biết phân biệt sự khác nhau giữa các chất béo tốt và chất béo không tốt cho sức khỏe. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị chúng ta nên sử dụng các chất béo như dầu ô liu, dầu cá, bơ và các loại hạt để tốt cho sức khỏe.

7. Trái cây và rau củ sẽ mất chất dinh dưỡng sau khi bỏ vào tủ lạnh?

Không phải lúc nào thực phẩm tươi cũng tốt hơn đông lạnh, đôi khi các sản phẩm tươi sống mang trong mình nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng thường thì chúng sẽ mất một số chất bởi việc tiếp xúc với oxy và ánh sáng mặt trời. Do đó, một sự lựa chọn thông minh khi mua sắm là hãy mua các thực phẩm đông lạnh khi mà các sản phẩm tươi sống không ở trong mùa vụ và không được tươi ngon như bình thường.

Hơn nữa, kỹ thuật đông lạnh hiện đại của tủ lạnh ngày nay có thể bảo quản chất dinh dưỡng của mọi sản phẩm, thức ăn của bạn.

8. Nước ép trái cây giúp thanh lọc cơ thể?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc sử dụng nước ép trái cây một cách triệt để trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày có thể gây nên những ảnh hưởng nghiêm trọng, bởi khi sử dụng chúng sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng và calo để đi đến chế độ ăn chay. Đó cũng là lý do giải thích tại sao bạn có thể giảm cân một cách nhanh chóng khi thực hiện chế độ "detox".

Cách tốt nhất để thanh lọc cơ thể là tiêu thụ những thức ăn giàu dinh dưỡng, giữ nguyên các hoạt động hàng ngày và tăng cường kiểm soát lượng nước uống bổ sung trong ngày.

9. Uống đủ 8 ly nước mỗi ngày

Câu thần chú "8 ly nước một ngày" là công thức tuyệt vời mà chẳng mấy người có thể thực hiện được. Nguồn ảnh: Stockphotosforfree/Flickr
"Cơ thể con người cần một lượng nước đáng kể để tồn tại và phát triển, nhưng có những cách khác nhau để giữ nước bên cạnh H2O nguyên chất. Chúng ta có thể bổ sung chất lỏng cần thiết đến từ các đồ uống khác, chẳng hạn như trà, cà phê, trái cây và rau cải", chuyên gia Harju cho biết.

10. Nên ăn 7 bữa ăn nhỏ mỗi ngày?

Chúng ta thường cho rằng mỗi người nên ăn các bữa ăn nhỏ hoặc chia thời gian để ăn thức ăn nhẹ thay vì ăn ba bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có một cơ chế hấp thụ khác nhau cho nên điều này không phải là đúng trong mọi trường hợp. Tốt hơn hết, bạn nên chia khối lượng thức ăn hợp lý và đừng bao giờ bỏ bữa ăn.

Hiện nay chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được việc bạn chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân. Enzym được tiết ra trong quá trình tiêu hóa có thể xử lý các chất một lần. Những người theo chế độ ăn chia nhỏ giảm cân được là do họ thận trọng trong việc chọn món và giảm khẩu phần ăn cùng lúc.